Bayram sofralarında dengeli beslenmenin püf noktaları

* DoktorTakvimi uzmanlarından Diyetisyen Fehime Arı, Kurban Bayramı’nda sindirim sorunlarının önüne geçmek ve sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

* Detayı bültenimizde!…

“Et yemeklerinin yanında mutlaka lifli sebzeler; yeşil salata, roka, semizotu, haşlanmış ve ızgara sebzeler eklenmelidir. Bunlar sindirime yardımcı olur ve doygunluk sağlar. Kan şekerinin ani yükselmesini önlemek amacıyla lif oranı yüksek tam tahıllar eklenebilir. Fermente etkisiyle sindirimi ve hazmı kolaylaştırması için yoğurt, cacık veya ayran eklenebilir. Hazırlanacak salatalara limon eklenmesi, C vitamini demirin emilimini artırır. Dengeli bir bayram tabağı; ölçülü miktarda et, yanında bol yeşillikli veya sebzeli bir salata, az miktarda tam tahıllı karbonhidrat, bir kase yoğurt, cacık veya ayran içermelidir.”

Yeni kesilen et hemen tüketilmemeli
Kurban etinin  hemen  tüketilmemesi gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Fehime Arı, “Yeni kesilmiş et serttir ve sindirimi zordur. Bu nedenle etin en az 12 saat buzdolabında dinlendirilmesi hem lezzet hem sindirim açısından önemlidir. Etler önce buzdolabında (0-4 derece) dinlendirdikten sonra kullanılmayacak olanlar küçük porsiyonlara ayrılarak derin dondurucuda (-18 derece) saklanmalıdır. Çözülmüş et tekrar dondurulmamalıdır. Bu, bakteri üremesine zemin hazırlar. Etler yıkanmamalıdır. Yıkamak, yüzeyindeki mikroorganizmaların su yoluyla yayılmasına neden olur. Etler iyice pişirilmelidir. Özellikle çiğ kalmış etler gıda zehirlenmelerine yol açabilir. Bu kurallar hem gıda güvenliği hem de sağlıklı beslenme açısından önemlidir” diyor.

Sakatat tüketiminde dikkatli olunmalı
Kurban Bayramı’nda hayvandan elde edilen ciğer, işkembe, beyin, böbrek gibi iç organ ve sakatatların sıklıkla tercih edildiğini ancak sağlıklı beslenme açısından dikkatli tüketilmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Fehime Arı, “Bu besinler demir ve protein yönünden zengindir. A vitamini, b12, çinko, folik asit gibi vitamin ve mineraller içerir. Kolesterol oranı yüksektir ve doymuş yağ içerikleri sebebiyle kalp-damar hastalıkları riski taşıyan bireyler tüketim miktarına dikkat etmelidir. Tansiyon, kolesterol, gut, kalp hastalığı ve böbrek hastalığı olan bireyler sakatat tüketiminden kaçınmalı ve hekimine danışarak tüketmelidir. Sakatatların besin değeri yüksektir ancak yağ ve kolesterol açısından da zengin oldukları için ölçülü ve dikkatli tüketilmelidir” şeklinde konuşuyor.

Çocuklar ve yetişkinler için et tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat
Diyetisyen Fehime Arı, çocukların yaklaşık bir yaşından itibaren uygun şekilde hazırlanmış ve pişirilmiş kırmızı etleri tüketebileceğini belirtiyor ve şöyle ekliyor: “Bu dönemde çocuklar için etin yanında sebze, yoğurt gibi besinlerle birlikte dengeli bir tabak sunulması önem taşıyor.”
Bayramda genel olarak et tüketiminin arttığını söyleyen Diyetisyen Fehime Arı, “Porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekir. Porsiyon kontrolü el ya da avuç içi büyüklüğü gibi pratik yöntemlerle sağlanabilir. Bir porsiyon et yaklaşık avuç içi kadar olmalıdır. Etin yanında bol yeşillik, ızgara sebze veya salata, tam tahıllı karbonhidrat, yoğurt, ayran tüketerek denge sağlanmalıdır” diyor.

Kalp-damar hastaları daha dikkatli olmalı
Kolesterol, hipertansiyon ve diğer kalp damar hastalıkları bulunan bireylerin Kurban Bayramı’nda et tüketiminde daha dikkatli olması gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Fehime Arı, şunları söylüyor: “Etin yağsız kısımları tercih edilmeli, kuyruk yağı veya iç yağları kullanılmamalı. Sakatatlar tüketilmemelidir. Etler ızgara ya da haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilerek pişirilmelidir. Kızartma veya kavurma gibi yağda pişirme yöntemlerinden kaçınılmalıdır.”

Tatlı tüketiminde zamanlama ve miktar önemli
Bayramda tatlı tüketiminin ölçülü, dengeli ve zaman olarak bilinçli yapılması gerektiğini ifade eden Diyetisyen Fehime Arı, “Tatlı tüketilecekse küçük porsiyonlarda tercih edilmeli. Ana öğünlerle birlikte değil, öğün aralarında yenilmeli. Öğünün hemen ardından tatlı yemek sindirim sorunlarına ve ani kan şekeri yükselmesine sebep olabilir. Şerbetli ağır tatlılar yerine hafif olan alternatifler tercih edilebilir” şeklinde konuşuyor.

Bayram sonrası sindirimi rahatlatmak için ne yapmalı?
Bayram sonrası sindirim problemlerini önlemek için neler yapılması gerektiğini de anlatan Diyetisyen Fehime Arı, “Bayramda et, tatlı, hamur işi gibi besinler sık ve büyük porsiyonlarda tüketilmişse; hazımsızlık, şişkinlik, mide yanması ve kabızlık gibi sindirim problemleri sık görülür. Bu şikayetleri azaltmak, sindirimi rahatlatmak için bayram sonrası birkaç gün boyunca sebze ağırlıklı, lifli ve az yağlı öğünler tercih edilmeli. Su tüketimi artırılmalı ve günlük yaşama hareket ekleyerek sindirim sistemi rahatlatılmalıdır” diyor.