‘Beyin besini’ kolinin neden gözardı edildiği düşünülüyor?

Gazeteci* Jessica Bradley’ın haberine göre, Kolin ne bir vitamin ne de bir mineral. İnsan sinir sisteminin sağlıklı işleyişi için gerekli olan organik bir bileşik.

Artık giderek daha fazla sayıda araştırma, daha fazla kolin tüketmenin, bilişsel performansı artırmaktan dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi gibi nörogelişimsel bozukluklardan korunmaya kadar birçok güçlü etkisi olabileceğini gösteriyor.

Bu besin öğesi aynı zamanda insan nörogelişimi üzerinde de önemli bir rol oynuyor.

Bilim insanları kolini “mucize besin” olarak nitelendiriyor ama bir o kadar da göz ardı edildiğini söylüyor.

Peki kolin nerede bulunur ve siz yeterince alıyor musunuz?

Hayati bir besin

ABD’nin New York eyaletindeki Brooklyn College’da sağlık ve beslenme bilimleri profesörü Xinyin Jiang, vücudumuzdaki her hücrenin kolin içerdiğini söylüyor.

“Temel” bir besin olan kolin sağlığımız için gerekli ama vücudumuz onu yeterli miktarda üretemiyor.

Nutritional Insight isimli danışmanlık şirketinin kurucusu ve CEO’su olan bilim yazarı Emma Derbyshire’a göre bu nedenle yediklerimiz içtiklerimizle kolini dışarıdan almamız gerekiyor.

Bu açıdan omega-3 yağ asitlerine benzediğini belirten Derbyshire “aslında B vitaminleriyle daha yakından ilişkili” olduğunu söylüyor.

Kolin en çok kırmızı et, yumurta, balık, tavuk ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Ancak yer fıstığı, barbunya, mantar ve brokoli gibi bazı bitkisel gıdalarda da var. Fakat hayvansal gıdalar genellikle daha yüksek kolin içeriyor.

Koline vücudumuzda karaciğer fonksiyonları da dahil olmak üzere birçok işlem için ihtiyaç duyarız. Yetersizliği çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Jiang, “Kolin, yağın karaciğerden taşınmasına yardımcı olur. Eksikliği olduğunda kişi karaciğer yağlanması geliştirebilir” diyor.

Kolin ayrıca hücre zarlarımızın ana bileşeni olan fosfolipidlerin sentezlenmesine yardımcı olur.

Kolin eksikliği, hücre çoğalmasını etkileyen genlerin ifadesini bozabilir. Özellikle bebek gelişimi sırasında, kolin eksikliği beyin hücrelerinin çoğalmasını engelleyerek zararlı sonuçlara yol açabilir.

Derbyshire, kolinin özellikle bir “beyin besini” olduğunu söylüyor.

Vücudumuzun, sinir hücreleri aracılığıyla beynimizden vücudumuza mesaj taşıyan asetilkolin adlı nörotransmitteri üretmesi için koline ihtiyaç duyar.

Asetilkolin; hafıza, düşünme ve öğrenme gibi süreçlerde görev alan beyin hücrelerinde kilit rol oynar.

Prag Yaşam Bilimleri Çek Üniversitesi’ndeki bilim insanları tarafından yapılan ve 36 ila 83 yaşları arasında yaklaşık bin 400 kişiyi kapsayan bir çalışmada, daha yüksek kolin alımına sahip kişilerin daha iyi hafızaya sahip olduğu bulundu.

Çalışmaya göre orta yaşlarda kolin alımının, beyni koruyabileceği öne sürülüyor.

Kolin, aynı zamanda öğrenme ve hafızayı geliştirebileceği düşünülen “nootropik” takviyelerde de sıkça yer alıyor.

Bunun tersine, kolin eksikliği Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilendiriliyor.

Kolinin beyni etkileme yollarından biri de ruh sağlığı olabilir. 2009 yılında The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yüksek kolin alımının daha düşük kaygı düzeyleriyle ilişkili olduğu bulundu.

Mart 2022’deki başka bir çalışmada da daha yüksek kolin alımı depresyon riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu sonucuna ulaşıldı.

Yeterli kolin alımı başka faydalar da sağlayabilir.

Amerikan Beslenme Derneği’nce fareler üzerinde yapılan araştırmalarda, kolinin kalp hastalığı riskini artırabilen homosistein adlı amino asit seviyelerini düşürdüğü görüldü.

Yüksek homosistein seviyeleri osteoporozla da ilişkilendirildi. Kolin alımı yüksek olan bireylerin kemik yoğunluğu da daha yüksek bulundu. Bu, güçlü ve sağlıklı kemiklerin bir göstergesi.

Norveç Deniz Araştırmaları Enstitüsü’nden araştırmacı ve kolin ve kemik sağlığı üzerinden araştırmalar yapan Øyen Jannike’e göre kolinin kemik kaybına karşı etkili olma potansiyeli var. Bunun bir nedeni homosistein olabileceğini belirten Jannike, aynı zamanda kolinin hücre zarlarımızın yapısal bir parçası olduğunu da söylüyor.

İlk 1000 gün

Bir çocuğun doğumdan sonraki ilk iki yılı, gelişimi açısından kritik öneme sahip.

Hamilelik ve emzirme dönemlerinde annenin beslenmesinin çocuk üzerindeki etkisi de bu nedenle oldukça büyük.

Araştırmalar, kolinin bebeğin anne karnındaki gelişimi için son derece önemli olduğunu gösteriyor. Hatta bebekler, annelerinden üç kat daha fazla kolinle doğar; bu da bu dönemde kolinin ne kadar gerekli olduğunu gösteriyor.

Bazı çalışmalar, hamilelikte anne karnındaki kolin düzeyi ile bebeğin bilişsel gelişimi arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösteriyor. Bu faydalar çocuğun sonraki yıllarındaki gelişimine de katkı sağlayabilir.

2013 yılında Amerikan Epidemiyoloji Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmada, hamileliğin ikinci üç aylık döneminde (13. – 28. haftalar) en yüksek kolin alımına sahip kadınların çocuklarının, 7 yaşında kısa ve uzun süreli hafıza testlerinde daha yüksek puan aldığı bulundu.

Bazı araştırmalar, hamilelikte yetersiz kolin alımının, çocuklarda dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu vb. davranışlarla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.

Derbyshire “Okullarda giderek daha fazla dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu ve disleksi görüyoruz. Bunların bir kısmı genetik, ama bazı durumlarda bebekler anne karnındayken yeterli besin alamıyor” diyor ve şöyle devam ediyor:

“Bu çok ince nörogelişimsel değişimler sonradan etkili olabiliyor. Şu anda sadece sonuçlarla uğraşıyoruz.”

Hamilelik ve emzirme döneminde kolin düzeyi ile beyin gelişimi arasındaki ilişkiyi araştıran Jiang, “Hayvan deneylerinde, anne daha fazla kolin aldığında, yavruların bilişsel gelişimi daha iyi oluyor” diyor.

“İnsanlarda da benzer sonuçlar görmeye başlıyoruz, ama birebir aynı değil.”

Beyni beslemek

2020 yılında yapılan bir incelemede, 38 hayvan ve 16 insan çalışması masaya yatırıldı ve kolin takviyesinin beyin gelişimine yardımcı olduğu sonucuna varıldı.

Ancak şu anda yalnızca hayvan çalışmalarında kolin ile bilişsel işlevler arasında güçlü bir bağlantı gösterilebildi.

Çalışma, ideal takviye miktarını belirtmese de, insanlarda genellikle günde 930 mg’a kadar kolin içeren takviyelerin kullanıldığını ve herhangi bir olumsuz etki görülmediğini belirtiyor.

Bu miktar yaklaşık altı yumurtada bulunan koline eşdeğer.

Øyen’a göre bazı kişilerin günlük önerilen miktardan daha fazla koline ihtiyacı olabilir. Øyen örnek olarak da östrojen seviyesi daha düşük olan menopoz sonrası kadınlar ya da karaciğer yağlanmasına sahip olan kişileri gösteriyor.

Derbyshire, genetik farklılıklara bağlı olarak bazı bireylerin kolin gereksiniminin daha yüksek olabileceğini söylüyor.

Jiang, kolin içeren besinleri tükettiğimizde bu bileşiğin kana kolayca geçtiğini, dolayısıyla yeterince almak konusunda avantaj sağladığımızı söylüyor.

Ancak bazı çalışmalar, pek çok insanın yeterli kolin almadığını gösteriyor.

Bir çalışmaya göre, ABD’li yetişkinlerin sadece yüzde 11’i önerilen günlük miktarı karşılıyor.

Yumurta, kolin açısından en güçlü kaynaklardan biri. Bu nedenle vegan beslenen bireylerin yeterli kolin alamama riski olabilir.

Ancak bitkisel kaynaklar ve kolin takviyeleri gelişmiş ülkelerde de oldukça yaygın.

Bir araştırma, yumurta yiyen kişilerin kolin alımının, yumurta yemeyenlere göre neredeyse iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuş.

Araştırmacılar, günlük yeterli miktarda kolin alımının, yumurta yemeden ya da takviye kullanmadan “son derece zor” olduğunu söylüyor.

Jiang, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) 400 mg’lık günlük kolin önerisi, diyet dikkatlice planlandığında çoğu kişi tarafından karşılanabileceğini söylüyor.

Veganlar için bazı kolin kaynakları ise şöyle:

Øyen, yeterince kolin almadığını düşünen kişilerin günlük bir takviye kullanabileceğini belirtiyor.

Öte yandan, kolinin sağlık üzerindeki faydalarının arkasındaki mekanizmaları daha iyi anlayabilmek için hem hayvan hem de insan çalışmaları yapılması gerektiğini söylüyor.

“Klinisyenler artık kolinin daha fazla farkında” diyen Derbyshire, kolinin göz ardı ediliyor gibi görünmesine karşın yakında hak ettiği ilgiyi göreceğine inanıyor.